Antrenman ve Mactan Once Yapilmasi Gereken Streching Hareketleri
BOYUN
Saga ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Bas ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasilma yaparak basi saga cevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasilma yaparak basi sola cevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Bas ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, ceneyi goguse goturerek boynu one dogru ey; 10 saniye tut.
2. Cene goguse degerse, ceneyle gogus uzerinde daha asagiya degmeye calis.
3. Basi trapezius’a degmesi icin caba harcayarak boynu geriye dogru ac;
10 saniye tut..
OMUZ
Kollari Duz Olarak Geriye Goturme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye gotur.
2. Avuc ic1eri birbirine bakarken parmaklari kilitle.
3. Kollan tam olarak duzelt.
4. Duz kollari yavasca geriye yukselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Basi dik ve boynu gevsek tut
Oturarak Geriye Uzanma
ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major
- Duz bacaklar ve gergin kollarla oturarak,
Avuc iclerini kalcadan yaklasik 30 cm geride yere koy.
2. El parmak uclarini vucuttan uzak (geriye dogru) tut.
3. Ellen geriye dogru kaydir ve geriye dogru uzan.
4. 10 saniye oyle tut.
GOGUS
Kollari Duz Olarak Geriye Goturme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye gotur.
2. Avuc icleri birbirine bakarken parmaklari kilitle.
3. Kollari tam olarak duzelt.
4. Duz kollari yavasca gerlye yukselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Basi dik ve boynu gevsek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Asagiya Germe (Tavuk Kanadi)
ETKILENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sag kolu buk ve dirsegi bas uzerine kaldir.
2. sag eli sol kurek kemigine dogru indirerek uzat.
3. Sol el ile sag dirsegi tut.
4. Dirsegi sol el ile basin arkasina cek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
UST SIRT
Gogsun onunde kol caprazlama
ETKILENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bukuk (15°-30°) ve goguse capraz olarak yaklastirilan sag kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirsegin hemen ustunu tut, sol eli ust kolun arka tarafina koy.
3. Sol elle sag kolu goguse (sola dogru) capraz olarak cek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.
Kollari Gergin Olarak Bas uzerine Kaldirma (Sutun)
ETKILENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bilegi fleksorleri
1. Kollan govdenin on tarafinda, avuc icleri birbirine donuk, el parmaklari birbirinin arasina gecirilmis olarak ayakta dur.
2. Avuc iclerini basin uzerinde yukariya cevirerek kollari yavasca duzelt.
3. El ve kollarla yukariya uzanmaya devam et.
4. Yukariya dogru uzanmaya devam ederken yavas olarak gerlye dogru hafifce uzan.
BEL
Omurga dondurme
ETKILENEN KASLAR:
Ic ve dis capraz karin kaslari ve spinal erektorlar
1.Bacaklar duz ve govde dik durusa yakin otur, sag ayagi sol dizin sol
yanina koy.
2.Bukulmus olan sag dizin,sag yani uzerine sol dirsegin arkasini
3.Sag avuc icini kalcadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve basi olabildigince saga dondururken,sag dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya calis.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.
Yarim Bacak Acma
ETKILENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bukulmus dizlerle otur, bacaklari tamamen gevset.
2. Dizleri disari dogru cevir; dizlerin yan tarafini yere degdir ya da degdirme.
3. Belden one dogru egil ve gergin kollarla one dogru uzan. 10-15 saniye oyle tut.
4. Bukulen ve gevseyen bacaklar hamstringin gerilmeye katilimini azaltir ve belin arka kismindaki germeyi arttirir.
KALCA
One Hamle (Eskrimci)
ETKILENEN KASLAR:
Iliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sag ayakla one dogru uzun bir adim al (hamle yaparak) ve sag dizi, sag ayagin uzerindeki dogrultuda oluncaya kadar buk.
2.Sag ayak tabanini yerde tut.
3. Arkadaki bacagi duz tut.
4.Arka ayagi ondeki ayakla ayni yonde tut;arka topugu yerde tutmak gerekli degildir.
5.Govdeyi dik tut ve elleri kalcalarin ya da ondeki bacagin uzerinde tut.
6.Kalcalari one-asagi yavasca alcalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.
Sirt ustu yatarak diz bukme
ETKILENEN KASLAR:
Kalca extensorleri
1. Bacaklar duz olacak sekilde sirtustu yat.
2. Sag bacagi buk ve dizi goguse dogru cekmeye devam et.
3. 10-15 saniye oyle tut.
4. diger bacakla tekrar et.
YANLAR
Duz Kollarla Yana Egilme
ETKILENEN KASLAR;
Dis capraz karin kasi,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arasi 35-40 cm aralikla ayakta dur.
2.Avuc icleri birbirine bakarken el parmaklarini ic ice gecir.
3.Duz kollarla yukariya dogru uzan.
4.Kollan duz tutarak belden sol yana egil. Dizleri bukme.
5.Mumkun oldugu kadar egildikten sonra, 10 saniye oyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.
Bukuk Kollarla Yana Egilme
ETKILENEN KASLAR:
D?s capraz karin kaslari,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arasi 35-40cm aralikla ayakta dur.
2 Sag kolu buk ve dirsegi bas uzerine kaldir.
3. sag eli sol omuza dogru uzat.
4. Sol elle sag dirsegi (dirsegin hemen uzerinden) tut.
5. Dirsegi basin arkasina dogru cek.
6. Kolu bukuk tutarak belden sol yana dogru egil.
7. Dizleri bukme. I
8. Mumkun oldugu kadar egildikten sonra 10-15 saniye oyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.
UYLUK ONU VE KALCA FLEKSORLERI
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKILENEN KASLAR: Quadriceps ve Iliopsoas
1.Her iki bacak duz olarak sol yana uzan.
2.Sol on kolu yere duz ve ust kolu dik olarak yerlestir.
3.sol onkolu govdeye 45° aciyla koy.
4.Sol ayak topugunu kalcaya dogru goturerek sag bacagi buk.
5.Sag elle ayak bileginin onunden tut ve kalcaya dogru cek.
DIKKAT: Ayak bilegini dizde rahatsizlik ya da agri hissedilecek kadar siki cekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukari gotur.Germe,dizin cok asiri bukulmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukari goturulmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye oyle tut ve sol bacakla tekrar et.
Dizustu Durusta Quadriceps Germe
ETKILENEN KASLAR: Quadriceps
1.Yere ayak parmaklarinin altini ve dizi daya.
2.Kalcalari duz tut (ust bacak ve govde duz bir cizgide olmali.)
3.Avuclarini kaba etlerinin uzerine yerlestir ve hafifce one dogru it.
4.Duz vucutla quadriceps kasinda gelistirici germeyi hissedinceye kadar hafifce geriye dogru yat ve 10-15 saniye tut.
UYLUGUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Deg
ETKILENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektorler ve gastrocnemius
1.Bacaklar duz ve govde dike yakin olarak otur.
2.Belden one dogru egil ve her iki elle ayak uclarini tut,hafifce ayak uclarini govdeye ve gogsu
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uclarini govdeden uzaklastirin ve gogsu bacaklara dogru cekmeye devam edin ve 10 saniye oyle tutun.
 
UYLUGUN ARKASI
Yarim acik bacak Oturus
ETKILENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektorler ve gastrocnemius
1.Bacaklar duz ve govde dike yakin olarak otur.
2.Sag dizin sol yani uzerine sol ayagin tabanini daya.Sol bacagin dis yani yerde kalmali.
3.Belden one egil,sag elle ayak ucunu tut ve gogsu bacaga dogru cekerken,ayak uclarini govdeye dogru yavasca cek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uclarini birak ve ayagi gevset.
5.Ayak bilegini tut ve gogsu sag bacaga dogru cekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vucuttan uzaklastir ve gogsu sag bacaga dogru cekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.
 
KASIK
Acik bacak (acik kanatli kartal )
ETKILENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektorler ve gastrocnemius,adduktorlar,
1.Bacaklar duz ve govde dike yakin olarak otur ve mumkun oldugu kadar bacaklari yana ac.
2.Sag elle sag ayak parmak uclarini tut ve gogsu bacaklara dogru cekerken ayak uclarini hafifce cek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu birak ve ayagi gevset.
4.Ayak bilegini tut ve gogsu sag bacaga dogru cekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vucuttan uzaklastir ve gogsu sag bacaga dogru cekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sag bacakla tekrar et.
7.Sag elle sag ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak sureci tekrarla.Govdeyi one ve yere dogru gotur.
 
 
BALDIR
Bukulerek Ayak Ucuna Uzanma
ETKILENEN KASLAR: Gastrocnemius ve soleus
1.Sag ayagin topugu,sol ayak ucundan 15-20 cm onde olacak sekilde ayakta dur.
2.Topugu yere degdirerek sag ayak ucunu kaval kemigi on yuzune dogru buk (dorsi fleksiyon )
3.One dogru egil ve her iki bacag? duz tutarak gogsu sag bacaga degdirmek icin caba harca.
4.Ayagi kaval kemigine dogru maksimale yakin dorsi fleksiyona gotururken vucudun ust k?sm? ile asagi dogru egil ve 10-15 saniye tut.Sol bacakla tekrar et.
BALDIR
Basamak Germesi
ETKILENEN KASLAR: Gastrocnemius ,soleus ve asil tendonlari
1.8-10 cm yuksekliginde bir basamakta uygulayiniz.
2.Bacaklari duz tutarak topuklari olabildigince alcalt ve 10 -15 saniye bekle.
3.Asil tendonunu germek icin topuklari hafifce yukselt.Dizleri biraz buk ve daha sonra topuklari alcalt.Bu germe asil tendonunda hissedilecektir. 10 -15 sn. bekle.
4.Daha fazla siddet ve tek bacagi germek icin,germeyi belli bir surede bir bacakla yap.
|
