Kosmaya niyetlenmek kolaydir, hatta baslamak da; ancak surdurmek siklikla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazirlik devresinden gecmeden yapilan kosular kendi icinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle kosmaya baslamadan once bir saglik kontrolunden geciniz. Ortopedik, kalp sorunlarinizin olup olmadigindan emin olunuz ya da standart beden agirliginizi %20 gecip gecmediginizi ogreniniz.
Uygun ayakkabi secerseniz ayaklarinizda su toplamasini, kaval kemiginizde agri gelismesini ev kas tutulmasinin gelismesini engellemis olursunuz. Uygun spor kiyafetinizi giyiniz ve en yakin parka yol aliniz. Kostugunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumusak bir zemin olmalidir. Asla beton zeminde kosmayiniz. Kosu parkurunuzun iyi aydinlatilmis ve emniyetli olmasina dikkat ediniz.
Ayakta dik durun, kosarken sicramayiniz ve ayak bilekleri duzeyinden hafif one dogru egilin (kalca duzeyinden degil). Omuzlarinizi gevsek ve asagida tutunuz. Kosarken topugunuz yere once bassin, sonra ayak tabaniniz yerin uzerinde yuvarlansin ve en son ayaginiz ayak parmak uclariyla yeri terk etsin.
Kosunun sikligini, yeginligini (siddetini) ve suresini ayarlamak, etkin bir kosu programi icin elzemdir. Bir kosu programini baltalayacak en buyuk sorun kisa zamanda cok fazla yuklenmektir. Amerikan Spor Hekimligi Koleji haftada 3 kez (gun asiri), en az 20-30 dakika sureli ve doruk (maksimum) kalp atim sayisinin %50-85 arasinda olan (bunu kosu sirasinda nabziniza bakarak belirleyebilirsiniz) yuklenmeler onermektedir.
- Kosulardan once isinma, kosulardan sonra soguma gereklidir.
- Asla kosu mesafesini haftada %10 dan fazla artirmayiniz!
- Agrilariniz baslarsa, kosuya ara veriniz ve gecmesini bekleyiniz.
- Ara gunlerde ise (kosmadiginiz gunlerde)= kuvvet calismalarina yer veriniz.
Kosuya yeni baslayacak olan bir kisiye bir alistirma recetesi verecek olursak asagidaki gibi olurdu:
Hafta |
Sure |
Yeginlik (Siddet) |
1. |
20 dk. |
Yuruyus (Canli) |
2. |
22 dk. |
Yuruyus (Canli) |
3. |
22 dk. |
30-60 sn jog, 5 dk. Yuruyus (donusumlu) |
4. |
24 dk. |
30-60 sn jog, 5 dk. Yuruyus (donusumlu) |
5. |
24 dk. |
30-60 sn. jog, 4 dk. Yuruyus (donusumlu) |
6. |
26 dk. |
30-60 sn. jog, 4 dk. Yuruyus (donusumlu) |
7. |
26 dk. |
30-60 sn. jog, 3 dk. Yuruyus (donusumlu) |
8. |
28 dk. |
30-60 sn. jog, 3 dk. Yuruyus (donusumlu) |
9. |
28 dk. |
30-60 sn. jog, 2 dk. Yuruyus (donusumlu) |
10. |
30 dk. |
30-60 sn. jog, 2 dk. Yuruyus (donusumlu) |
11. |
30 dk. |
2 dk jog, 1 dk. Yuruyus (donusumlu) |
12. |
>30 dk. |
Yavas yavas ilerleyiniz |
Not: Jog kosunun hafif bicimidir. Jog yaparken nabziniz yukaridaki sinirlar icerisinde olmasina ozen gosteriniz.
Kaynak: Fit Facts from The American Council on Exercise (www.acefitness.org).
|
