VUCUT AGIRLIGI VE ZEMINLE TEMAS ANINDAKI DARBE SOKU
Yuklenmenin azalmasini saglayiici metotlar:
Zeminle temas aninda ortaya cikan darbenin siddeti ayak tabanina kosunun yapildigi zemin kaplamasina (asfalt, zift, toprak, cim vs.) kosu hizina, atletin kilosuna, bagli olarak kendi vucut agirliginin iki uc kati kadardir. On kilometrelik bir kosu parkurunda 65 kg'lik yeni kosmaya baslayan bir kisiyi inceleyecek olursak onun kosu suresince 5500 kez (iki ayagi ile) zeminle temas ettigini ve ayakkabi tabanlarina toplam 1,073 ton yuk bindigi gorulecektir. Kaliteli ayakkab?larla kismen absorbe edilebilen zeminle temas anindaki darbe siddeti yinede bacaklari ve sirti etkilemektedir.
KILO FAZLASI OLAN KOSUCULARIN YAPMASI GEREKENLER:
• Bariz bir kilo fazlaligi soz konusu ise (ideal kilonun 10-20 fazlasi) kosmaya baslamadan once zayiflayarak bir aktiviteye organizmayi hazirlamak gereklidir.
• Dusup bayilincaya kadar kosulmamali, dayaniklilik artirmak icin kosulmalidir.
ANTRENMAN BILIMINE YONELIK BILGILER
• KUVVET ANTRENMANINDA BEL KEMIGININ VE EKLEMLERIN KORUNMASI
Bilinen kuvvet calismalarinin bir cogu fizyolojik olmayip cogu zaman kaslarin calistirilmasindan kaynaklanan yuk binmesini bag dokusu uzerindeki olumsuzluklarin? hafifletecek sekilde uygulanmasi mumkundur.
• KAS TIPINE UYGUN CALISMA TEMPOSUNUN BELIRLENMESI
Karin ve sirt kaslarini guclendiren hareketler kas tipine (iskelet kaslari) uygun sekilde hizli olmayan bir tempoda gerceklestirilmelidir.
• ESNEME HAREKETI YAPMADAN KUVVET ANTRENMANINA GECILMEMELI:
Salt guclendirme amaciyla calistirilan kas kisalir. Bu nedenle belirli bir kas grubunun guclendirilmesine yonelik hareketlerin ardindan mutlaka ayni kas grubuna hareketlilik kazandiracak hareketlerin (esneme hareketlerinin) yapilmasi gerekmektedir.
• KASLARIN EN AZINDAN UC ILE ALTI SANIYE SUREYLE GERILMESI
Kaslarin kisa sureli gerilmesi antrenman acisindan ozel bir uyari niteligi tasimaz. Bu nedenle calistirilacak olan kasin uc ile alti saniye sureyle gerilmesinde fayda vardir.
• KOSU SPORU YAPANLARIN SORUNU DIZDEKI AGRILARLA AYAK BILEGI BURKULMALARINI AKLA GETIRMEKTEDIR:
Burkulmaya yatkin bir ayak bileginin korumasi icin destekli bir kosu ayakkabisi giyilmesi sarttir. Dizdeki agrilarin onemli bir bolumu yanlis ayak durusunun yani sira yanlis (cogu kez fazla yumusak olan) ayakkabi giyilmesinden kaynaklanmaktadir.
• JOGING (SAGLIK KOSUSU) ONCESINDE IDRARI TAMAMEN BOSALTMAK UZERE TUVALETE GIDILMEMELIDIR:
Idrar, kosu sirasinda (mesane cidarlarinin) idrar torbasi ic duvarlarinin birbirine surtmesini onleyici "tampon" etkisi saglamakta ve surtunme sonucunda olusabilecek mikro duzeydeki yaralanmalarin neticesinde ortaya cikan kanamalari (hematuri) engelleyebilmektedir.
• KOSU ICIN GEREKLI KASLAR TEK YONLU CALISTIRILMAMALI:
Cok calistirilan kas gruplarinin esnetilmesi ve daha az kullan?lan kaslarin guclendirilmesi boyle bir durumla kars?las?lmas? riskini azaltacakt?r.
• YOL KENARINDAKI KOSULARDAN KAYNAKLANAN RISKLER:
Yol kenar?nda yapilan kosularda tek tarafli bir yuk binmesine maruz kalmaktadir. Bunun nedeni yollarin suyun akisini kolaylast?rmak amaciyla %14'e varan bir egimle insa edilmis olmasidir. Yan taraflari egilimli olmayan duz sat?hl? yollarda kosulmas? bu tarz olumsuzluklar?n ortaya c?kmasini onlemektedir.
• ISLAK AYAKKABIYLA KOSMAK UYGUN DEGILDIR:
Yagmur suyu yada terleme sonucunda ?slanan ayakkab?lar ayag?n hava almas?n? zorlastirmaktadir. Bunun sonucunda bedenin hareket mekanizmas?na daha buyuk bir yuk binmektedir.
• KISA AMA DAHA SIK ANTRENMANLAR TERCIH EDILMELIDIR:
Hafta icinde gerceklestirilebilecek kisa sureli cok say?daki antrenman cal?smas? (haftada 3-7 antrenman aras?) uzun sureli tek bir cal?smadan daha etkili olmaktad?r. Ancak cok az aral?klarla ust uste gerceklestirilen yada as?r? yogun bir yuklenme iceren antrenman cal?smalar?n?n kas hucrelerinin kendilerini yenileme suresi bulamamas? sonucunda kas dokusunda yap?sal erimelere neden olduklar? da bir gercektir.
• KOSU AYAKKABILARININ MUNTAZAM ARALIKLARLA DEGISTIRILMESI:
Kosuda giyilen ayakkab? modelinin zaman zaman degistirilmesi ekleme ve kaslara tek yonlu yuk binmesini ve kosu sitilini tek bir ayakkab? modeline bag?ml? olmas?n? onlemektedir.
• HANIMLARDA ADET DONEMI SPOR YAPMAYA ENGEL DEGIL:
Spor ne adet gorme suresini nede kanaman?n siddetini etkilememekte olup bayanlar bu donemde sportif faaliyetleri oldukca iyi tolere etmektedirler. Hatta baz? bayan sporcular?n bu donemlerde rekor dahi k?rd?klar? gorulmustur.
• SPOR YAPARKEN SOGUK ICECEKLERDEN UZAK DURULMALI:
Soguk icecekler mide mukozas?n? tahris etmektedir. Ustelik absorbe edilmeleri de daha uzun bir sureyi gerektirmektedir.
SPOR YAPAN BAYANLARDA PERFORMANS ARTISI:
Yumurtlama doneminin kayd?r?lmas? yarar saglamamaktad?r: bayanlar iki adet donemi aras?ndaki surenin ilk yar?s?nda bedensel performanslar?n?n doruk noktas?na ulasmakta, ikinci yar?s?nda performanslar?n giderek dusmekte.
• AYAKLARDA MANTAR OLUSMASININ ENGELLENMESI, AYAK TEMIZLIGINE ONEM VERILMESI:
Mantar hastal?g? bulunanlar?n kendilerine ait bir dusu naylon terlik giyerek kullanmalar? ve bir havluya basarak ustlerini degistirmeleri hic degilse her antrenmandan sonra ?l?k suyla y?kamalar? gerekmektedir. Ozellikle parmak aralar? yumusak hareketlerle kurulanmal?d?r. Coraplar ise her gun degistirilmeli, terlemeyi art?ran naylon corap giyilmesinden kac?n?lmal?d?r.
• USUTME HAFIFE ALINMAMALIDIR:
Solunum yollar?ndaki hafif enfeksiyonlarda dahi antrenman cal?smalar?na rahats?zl?k tamamen gecinceye kadar azalt?lmas? hatta gerektiginde ara verilmesi gerekir. Zira en basit enfeksiyonlar bile kalp kas? iltihaplanmalar?na yada kalpte fonksiyon bozukluklar?na neden olabilmektedir.
• SAKATLANMALARIN ONLENMESI ICIN BILINCLI OLARAK ONLEM ALINMASI GEREKIR:
Antrenman?n ilk baslang?c? vucudu yeterince ?s?tt?ktan sonra olmal?d?r. Is?nma cal?smas?n?n amac? yorgunluk degil hafif terlemeye neden olan hareketlerden olusmal?d?r.
• SAKATLANMALARDA BUZ TORBASI AZAMI YIRMI DAKIKA UYGULANMALIDIR:
Akut sakatlanmalarda soguk spreyler ve buz torbalar?, sismeleri kanamalar? ve agr?lar? onlemekte yararl?d?r. Ancak buz torbas?n?n her seferinde 20 dakikadan daha uzun sure uygulanmas? saglanmak istenen yarar yerine organlarda genislemeye ve kan birikimine (hiperemi) neden olabilmektedir. Yine sinirlerin yuzeye yak?n oldugu bolgelerde uygulama esnas?nda buyuk ozen gosterilmesi gerekmektedir. Aksi taktirde uzun sureli buz uygulamas? sonucunda sinir felcinin ortaya c?kmas? olas?d?r.
• KOSU AYAKKABISI KISININ YURUYUS SITILINE GORE HAFIF VEYA AGIR OLMALIDIR.
Yanl?s noktalara yuk binmesi sporcunun cabuk yorulmas?na neden olmakta ustelik sakatlanma riskini de art?rmaktad?r.
• HER SATIHA GORE UYGUN AYAKKABI SECIMI:
Caddede yap?lacak kosular icin taban oturumu genis kosu ayakkab?lar? , ?slak cadde, sertlesmis karl? yollar ve buzlu yuzeyler icin ince profilli ayakkab?lar, cim yuzeyler tarla ve orman yollar?nda ise kramponlu ayakkab?lar ile daha iyi sonuc al?nmaktad?r.
• KOSU AYAKKABILARI YETERINCE BUYUK VE HAVA ALIYOR OLMALI:
Ilke olarak kosu ayakkab?lar?n?n teri d?sar? atacak sekilde uretilmis olmas? gerekir. Kosu ayakkab?lar?n?n ilk andan itibaren ayaga uygun olmas? gerekmektedir. Kosu ayakkab?s? giyildiginde ayakkab?n?n arka k?sm?nda parmag?n?z?n girecegi kadar bir bosluk kalmal?d?r.
• DOGRU TABAN UZERINDE EKONOMIK KOSMAK:
Kuvvet aktar?m? buyuk ve kucuk ayak parmak tabanlar?n?n zeminle temas ettigi sure ile orant?l? olarak guclenmektedir. Taban?n on k?sm? esnek olan ayakkab?lar en uygun olanlar?d?r.
• SPOR AYAKKABILARI GUNUN AKSAM USTU SAATLERINDE ALINMALIDIR:
Ayaklar normalde sabaha oranla aksamlar? daha buyuktur. Kaslar?n yorulmas? sonucunda ayag?n yatay ve dikey bombeleri cokmekte, ayak enine ve boyuna genislemektedir. Bu nedenle yuruyus ayakkab?lar? daima ogleden sonra al?nmal?, denerken kal?n corap giyilmelidir.
• ASTIM HASTALARININ GUNUN IKINCI YARISINDA SPOR YAPMALARI UYGUNDUR. AYRICA YUZMELERI DE UYGUNDUR:
Ancak ast?m hastalar?n?n her halukarda soguk spor salonlar?ndan as?r? s?cak spor tesislerinden ve tozlu sert spor zeminlerinden kac?nmalar? gerekmektedir.
• BEL CUKURUNUN (LORDOZ) GIDERILMESI ICIN KARIN KASLARININ CALISTIRILMASI GEREKMEKTEDIR
Bu amacla Bu amacla uygulanacak hareket icin s?rt ustu yere yat?larak dizler bukulu vaziyette bedenin ust k?sm? yerden 30 derecelik ac? yapacak sekilde kald?r?l?r.
• KIMYASAL LIFLERIN ISI DENGESINI SAGLAMA KONUSUNDAKI KATKILARI:
Sentetik kumaslar?n su gecirmez ozellikte olmas? nedeniyle terlerken de gozenekleri kapanmamaktad?r. Bu suretle hava alma ?s?s?n?n iletilmesi ve terin buharlasmas? fonksiyonlar? saglanmaktad?r.
• ROMATIZMA HASTALARININ BISIKLETE BINMELERI DAHA UYGUNDUR:
Bisiklet sporu bedenin alt k?sm?ndaki eklemlere yuruyuse gore daha az yuk bindiriyor olmas? nedeniyle romatizmal? hastalara cok uygun bir spor.
• SPOR YAPABILIR DUZEYDE HASTA OLANLAR YARISMADAN ARINDIRILMIS TAKIM SPORLARINDA YER ALABILIRLER:
Bu tur hastalar cevrenin dikkatini cekmeden ve kendilerini fazla zorlamadan kat?labilecekleri oyuncular?n degistirilmesine yada oyuncunun kendi karar? ile ara vermesine imkan tan?yan tak?m sporlar?na yonlendirilmelidir.
• RISK SOZ KONUSU ISE SPOR ANCAK REFAKATCI ESLIGINDE YAPILMALI:
Yas? ilerlemis yada sagl?k sorunu olan (seker ve kalp hastalar? gibi) kisiler mumkun mertebe tek bas?na spor yapmaktan kac?nmal?d?rlar.
• KALP HASTALARI SPOR SONRASINDA SICAK DUS ALMAMALI:
Aksi taktirde s?cak dusun etkisiyle h?zlanacak olan kan ak?s?n?n kroner damar sistemine olumsuz etkileri soz konusu olacakt?r.
• ARALIKLI CALISMA PRENSIBI ASTIMLI HASTALAR ICINDE YARARLI:
Ast?m krizi ac?s?ndan bedene fas?lal? olarak yuk binmesi ast?ml? yada diger hastalar?n dusuk seviyede surekli bir yuklenmeye maruz kalmas?ndan daha uygundur.
• FAZLA KILOLULARIN BISIKLETE BINMELERI YADA SPOR SALONLARINA GITMELERI DAHA UYGUNDUR:
Fazla kilolu kisilerin sagl?k kosusu yapmalar? halinde bedenin alt k?sm?ndaki uzuvlara fazla yuk bineceginden sakatl?klar ve yaralanmalar ile degisik rahats?zl?klar olacag?ndan bu durumdaki kisiler oncelikle bisiklet, yuzme gibi yada spor salonlar?nda aktif hale getirilmelidir.
• KRONIK HASTALARDA ACIL DURUM BILGILERI DAIMA ESOFMANIN CEBINDE BULUNDURULMALIDIR:
Seker hastal?g? yada zaman zaman nobet gecirmesine neden olan kronik bir rahats?zl?g? bulunan kisiler spor yaparken daima hastal?klar?na iliskin bilgileri beraberlerinde bulundurmal?d?rlar.
• YUKSEK TANSIYONLU KISILERIN SPOR YAPMALARI UYGUNDUR:
Yuksek tansiyonlu olan kisiler ara verilerek yap?lan top oyunlar? gibi spor turlerine yonlendirilmelidirler.
• KILO VERMEK ISTEYEN KAS YAPMAK ZORUNDA :
Yeterince kas kutlesine sahip olmaks?z?n etkili spor yap?lmas?n?n mumkun olmad?g? ustelik as?l kalori yak?c? unsurun kaslar oldugu ak?ldan c?kar?lmamal?d?r.
• YAZ AYLARINDA DAGLARDA YAPILAN YURUYUSLERDE BOL MIKTARDA SIVI TUKETILMESI:
Yaz?n dahi daglarda s?f?r derece olabilen hava s?cakl?g?nda havadaki nem miktar? hemen hemen s?f?rd?r. Oysa s?cakl?g?, 37 derece olan akcigerlerimizin bas?ncl? havaya doyabilmesi icin tenefus ettigimiz bir metrekup havan?n 47gr su icermesi gerekmektedir. Bedenimizin s?v? gereksinimini artt?ran diger unsurlar ise terleme ve azalan oksijen miktar?d?r
|
